素食误区需警惕合理膳食保健康

素食常被视为“健康”“养生”的代名词，被认为能帮助瘦身、美容，并降低代谢性疾病风险。近日，74岁的演员刘晓庆在节目中分享的亲身经历，揭示了长期素食可能带来的健康隐患。

刘晓庆透露，她身边多位长期坚持素食的朋友近年相继离世。其中，演员陈祖荣坚持16年纯素食，导致严重骨质流失，后期甚至需要依靠拐杖行走。尽管刘晓庆多次劝说他调整饮食，但为时已晚，陈祖荣最终因健康状况恶化去世。这一案例引发人们对素食营养均衡问题的深思。

素食是怎么回事

素食通常有两种：一种是吃鸡蛋牛奶的蛋奶素食（也有人吃蛋不吃奶制品，或者吃奶制品不吃蛋），这种被人们称为“蛋奶素”；另一种是完全不吃动物来源食物的纯素，奶、蛋都不吃，常被称为“纯素食”。

人体的健康成长与生命活动需要优质蛋白质、碳水化合物、脂肪酸、维生素、矿物质等全面均衡的营养。而这些营养有一些在动物性食物中含量丰富，在植物中却不常见。这也是医生建议要荤素搭配、饮食多样化的原因。

理论上，人类可以通过素食获得所需营养。但实际上，这一过程极其复杂繁琐，它需要专业的食品营养师指导，否则很难为人体提供足够的营养以满足健康需要。

不合理素食可能有哪些危害

长期吃素警惕骨折

饮食中充足的钙能增强骨密度，预防骨质疏松和骨折。日常补钙最推荐的就是喝牛奶。如果是纯素食者，连牛奶也不喝，这类人缺钙风险更高。并且，素食者普遍还会伴随维生素D的缺乏，进而影响身体对钙的吸收利用。

一项发表于《BMC医学》的研究表明，与非素食者相比，纯素食者有更高的总体骨折风险，且纯素食者和一般素食者有更高的髋骨骨折风险。这可能与较低的BMI和较低的钙和蛋白质摄入量有关。

长期吃素警惕抑郁

一项发表在《情感障碍杂志》上的研究通过对14216名成年人的数据分析发现，不吃肉的人患抑郁症的风险几乎是吃肉者的两倍。

研究结果显示，与吃肉的参与者相比，吃素的参与者有更高的注意力难以集中和健忘比例。研究者通过逐步调整模型来评估吃素者与抑郁发作之间的关联。结果显示：吃素者的抑郁症患病率显著高于吃肉的人。

长期吃素更易中风

2019年发表在《英国医学杂志》上的一项研究发现，素食者的中风风险比非素食者高20%，主要是出血性中风（脑出血）发生率较高。

研究人员表示，素食者的血胆固醇和一些营养素水平低于非素食者。例如，缺乏维生素B12，可能是中风风险升高的原因。人体所需的维生素B12主要来源于动物性食物中，其作为人体多种酶的辅助因子参与着多种代谢过程，是神经系统不可或缺的维生素，对于人体很多功能的正常运转至关重要。

素食儿童要警惕身高偏矮

一项研究调查了近200名5至10岁儿童在不同饮食模式下的健康情况，结果显示：与非素食饮食的儿童相比，素食饮食的儿童身高更矮，骨密度也更低。这可能与素食儿童缺乏营养有关，并且植物中的植酸也会干扰钙的吸收利用，影响骨骼发育。所以，素食儿童想要长得更高并保证骨骼健康发育，就得更加注重均衡营养。

素食女性要警惕贫血

女性对铁的需求量比男性高。男性铁的推荐摄入量为12毫克/天，女性为20毫克/天。日常补铁主要是通过动物性食物来满足需求，因此在素食人群中，缺铁性贫血发生率较高，特别是女性。一项育龄女性素食模式与贫血的关联性分析显示：育龄期素食人群发生轻度贫血的危险性是非素食人群的1.16倍；发生中重度贫血的危险性是非素食人群的1.536倍。

素食男性警惕性功能减退和精子质量低下

男性对锌的需求量高于女性。女性锌的推荐摄入量为7.5毫克/天，而男性则为12.5毫克/天。动物性食物是锌的重要来源，素食男性可能会面临缺锌。锌能促进性器官和性功能的正常发育，还可能与脑垂体分泌促性腺激素功能有关。锌缺乏会影响激素睾酮和肾上腺皮质类固醇的产生和分泌，导致男性性功能的减退，影响精子的形成和质量。

另外，男性对蛋白质的需求量也高于女性，如果长期不合理素食，蛋白质摄入不足，也可能导致肌肉量减少。

素食老年人要警惕肌少症

65岁以后的老年人，随着年龄的增加肌肉量会逐渐衰减，容易诱发肌少症。预防肌少症的关键营养就是蛋白质，动物性食物富含优质蛋白质，吸收利用率高于植物蛋白，有利于延缓肌肉衰减的发生。而素食老人不吃肉，很可能增加肌少症风险。

“荤素合理搭配”才是最佳吃法

为了整体健康，应该荤素搭配，以实现营养摄入的均衡、全面。营养均衡是指摄入适量的脂肪、维生素、蛋白质、碳水化合物、微量元素等营养物质，以满足人体生理和心理需求。无论是荤食还是素食，都有其独特的营养成分。

动物性食物富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，所以它们也是健康饮食的重要组成部分，不过在数量上可以相对少吃。

《中国居民膳食指南》也建议，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等。

中老年人这样吃预防营养缺乏

四川大学华西医院临床营养科医生给出建议，这样吃预防营养缺乏、延缓肌肉衰减：

吃足够的蛋白质，包括鱼、肉、蛋、奶及奶制品、大豆及豆制品。

注重补充铁、维生素B12、叶酸、维生素C以及充足能量和蛋白质来保证足够的造血原料，平时要适量给贫血的老年人摄入动物血、动物肝脏、瘦肉、海鲜等铁含量较高的食物（每天铁的推荐摄入是12毫克）。老年人要少喝浓茶、咖啡，因为这些饮品会干扰铁的吸收。

每天摄入300毫升奶，以保证补充充足的钙，牛奶、酸奶都可以。除了奶类，豆制品、海产类、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱等）、黑木耳、芝麻等也是高钙的食物。

普通老年人推荐每天摄入6克盐，冠心病、高血压患者每天摄入盐的含量应小于5克。每天烹调用油不超过30克。

充足饮水也很重要，可以帮助改善老年人的便秘。建议老年人清晨喝一杯温水，睡前1至2小时喝一杯温水。少量多次，一次50毫升至100毫升，每天至少喝1200毫升，1500毫升至1700毫升为宜。如果不喜欢白开水，也可以选择柠檬水或淡茶，当然枸杞泡水（不加糖）也可以。