三餐如何均衡饮食？寒假儿童体重管理指南请收好

一到寒假，孩子暴饮暴食、零食不离手、饮料随意喝，体重也随之快速增长，这些问题是不是让您操碎了心？今天，就来聊聊儿童青少年寒假肥胖的防控问题。

北京儿童医院临床营养科主任医师闫洁表示，假期里不少孩子的生活状态较为松散，一方面作息紊乱，晚睡晚起，零食摄入毫无节制；另一方面恰逢春节，饮食聚餐频次高，进食量容易超标。老百姓常说“每逢春节或节假日胖三斤”，但实际上不少孩子假期体重涨幅远不止于此，甚至会胖三公斤。

北京儿童医院内分泌遗传代谢科主任医师吴迪透露，寒假过后，孩子的体重几乎都会有所上升，普通孩子增重两三斤是常态，而肥胖儿童因本身代谢特点，体重基数越大，营养吸收效率越高，寒假增重5斤、10斤甚至更多的情况十分常见。

专家提醒，寒假是儿童青少年体重上涨的高峰期，家长需比平时更加重视孩子的饮食健康，严控过量摄入，避免暴饮暴食，防止不当饮食给孩子身体造成损伤。

儿童三餐营养黄金法则 照着吃就对了

都说每逢佳节胖三斤，对于假期里的孩子来说，若不做好饮食管控，体重涨幅可能远超预期。儿童青少年该如何吃出健康，三餐怎样实现均衡饮食？专家给出了“三餐营养黄金法则”的具体建议：

儿童青少年三餐营养黄金法则核心是：

三餐定时定量、营养均衡搭配，贴合生长发育需求，优先选择低脂、低糖、低盐、高蛋白、含适量膳食纤维的食物。

保证充足饮水，减少高糖、高油、高盐食物摄入，尽量少吃零食、加餐及快餐食品；烹饪方式优选蒸、煮、炖、拌、汆，减少煎、炸、烤。

培养不挑食、不偏食的饮食习惯，杜绝暴饮暴食、过度进食，鼓励孩子细嚼慢咽。

遵循“蔬菜—蛋白质—少量主食”的进餐顺序；两餐之间的加餐，可选择坚果、新鲜水果、无糖酸奶等健康品类。

吴迪建议，早餐要吃饱和吃好，为一天的活动储备充足能量；午餐注重营养均衡搭配，补足身体所需；晚餐尽量吃得早、吃得少，睡前2～3小时不建议进食。家长可借助餐盘搭配餐食：一个圆盘中画一条线，左侧1/2及以上区域搭配蔬菜，右侧上1/4区域为蛋白质类食物，右侧下1/4区域为主食。

吃动平衡 不同年龄段儿童体重管理这样做

我们常说“吃动平衡”，掌握了三餐营养黄金法则，配套的运动也要跟上。不同年龄段的孩子，该如何通过运动做好体重管理，运动强度又该如何把控？专家为家长们支了招。

吴迪表示，幼儿园阶段的孩子，建议每天保证至少3小时的户外运动，依托幼儿园活动及课后休闲时间，基本能实现这一目标；6至17岁的青少年，建议每天进行至少60～75分钟的户外中等或高强度运动，同时每周至少开展3次骨骼肌锻炼，即抗阻运动，兼顾运动时长与运动效果。

儿童营养健康的这些误区 别碰！

让孩子吃好喝好、健康成长，是每位家长的心愿，但在儿童营养健康方面，这些常见误区家长一定要避开。

误区一：有营养的食物多吃点，能帮助孩子长高？

吴迪表示，不少家长认为蛋白质含量高的大鱼大肉营养丰富，就让孩子多吃。其实对于孩子而言，在保证生长发育的前提下，饮食要遵循低脂、低糖、低油原则，摄入优质蛋白质，搭配足量膳食纤维及新鲜蔬果才是合理的。营养摄入过多易导致肥胖，摄入过少则会引发营养不良，唯有适度、均衡的营养供给，才最利于孩子成长，并非营养越多越好。

误区二：孩子没吃饱，再给喂几口？

吴迪解释，儿童肥胖有三个高发期：出生后0～2岁、5～7岁以及青春期，这三个阶段孩子的体重极易超标。其中0～2岁的肥胖问题多与喂养方式相关，这一阶段是孩子脂肪细胞数量增长的关键期，若过度喂养，脂肪细胞数量会大幅增多，比如幼时形成的脂肪细胞数量远超同龄人，到了青春期，发胖的概率会显著增加。因此幼儿阶段的喂养要适度，摒弃“大胖小子才健康”的传统观念，适量进食即可。