高考将至 这样“吃”出好状态 营养专家：保证食材新鲜，切忌过度进补

高考即将拉开帷幕。6月3日，福州市第一总医院临床营养科的赵曦乐主治医师为考生家长们准备了一份考前营养计划，助考生“吃”出好状态。

“高考不仅是知识比拼，也是对体力和心理的考验。科学合理的饮食，能帮助孩子在考试中保持好状态。”赵曦乐介绍，家长们在准备餐食前，要先了解以下饮食原则。

首先要保持日常饮食习惯，不要突然尝试陌生食物或补品，避免肠胃不适或过敏。食物以清淡、易消化为主，忌辛辣、油腻、生冷，减少肠道刺激。

其次，三餐要规律，少食多餐。早餐要吃好，午餐吃饱，晚餐适量。可加餐（如坚果、酸奶）一两次。

第三，要注重食品安全，保证食材新鲜，谨慎食用隔夜菜。

最后，切忌过度强调营养。人在压力下食欲下降，勿强迫进食，可加用流质食物（如五谷米糊）。

对于三餐的具体安排，参考搭配公式（优质碳水+优质蛋白质+优质脂肪+膳食纤维），赵曦乐给出如下建议。

早餐示例：燕麦+牛奶+水煮蛋+清炒时蔬或全麦三明治（夹蔬菜、鸡蛋）+无糖豆浆；

午餐示例：糙米饭+清蒸鲈鱼+西芹炒山药+西红柿蛋花汤或荞麦面（配鸡胸肉、黄瓜丝）；

晚餐示例：小米南瓜粥+虾仁炒芦笋+凉拌豆腐或杂粮馒头+口蘑蒸牛肉+蒜蓉空心菜；

加餐（每天10时、16时）：原味坚果（五六颗）+酸奶或一小块黑巧克力（85%可可）或水果（4两）。

此外，需要注意的是，要保证适量饮水（每天1500ml至2000ml），少量多次。考前1小时减少饮水；慎选提神饮品（如咖啡、茶），上午可少量饮用，避免影响睡眠，避免咖啡的利尿作用影响考场发挥。考生如果有失眠的情况，可在睡前1小时喝温牛奶。女生如果遇到生理期，可以提前补充高铁食物（如红肉、猪肝、动物血制品），避免进食生冷食物。每天保证6小时至8小时睡眠，适度运动。（陈丹 陈文璇）