如何选择健康养生食品

《“健康中国2030”规划纲要》提出：到2030年，促进全民健康的制度体系更加完善，健康生活方式得到普及，健康服务质量和健康保障水平不断提高，健康产业繁荣发展，主要健康指标进入高收入国家行列。

本期“食安专家说食安”请来了博士生导师、中山大学公共卫生学院营养学系主任杨丽丽，分享健康养生相关内容。

视频来源：中国食品安全网

一、怎样选择健康养生食品？

1、优先选天然食材

选择未加工或低加工的新鲜食材（如全谷物、蔬菜、水果、坚果、瘦肉、鱼类等）；

避免精制糖、反式脂肪和人工添加剂过多的食品。

2、关注加工度

遵循“越少加工越好”原则，如选择糙米而非白米，新鲜水果而非果汁。

3、阅读营养标签

查看配料表和营养成分表；

选择低钠、低糖、低饱和脂肪的食品；

避免含氢化植物油（反式脂肪）的产品。

4、功能性成分

选择富含益生菌（如无糖酸奶）、膳食纤维（如燕麦、豆类）、抗氧化剂（如蓝莓、绿茶）的食品，根据需求补充特定营养素（如维生素D、Omega-3）。

5、匹配个体需求

根据年龄、健康状况选择食品。

糖尿病患者选低GI食物；

高血压患者选高钾低钠食品。

6、警惕营销陷阱

避免被“无糖”“零脂肪”等标签误导，需综合评估整体营养构成。

二、如何做到营养均衡？

1、多样化饮食

遵循膳食宝塔原则，合理搭配五大类食物，每天摄入的食物种类不少于12种，每周不少于25种：

①谷薯类；

②蔬菜水果类；

③动物性食品；

④大豆/奶类/坚果；

⑤烹调油和盐（烹调油≤30g，食盐摄入量≤5g）。

2、控制热量与产能营养数的比例

碳水化合物供能占50%-65%；

脂肪20%-30%（饱和脂肪＜10%）；

蛋白质10%-15%。

3、合理分配三餐能量

早餐、午餐、晚餐的比例1比1比1或者3比4比3。

每餐都要有主食、蔬菜和优质蛋白质。

4、注重食物颜色搭配

选择多种颜色的蔬菜和水果，以增加不同植物化学物和营养素的摄入。

5、适量饮水与运动

每日饮水量1500-1700ml（夏季或运动后增加）；

每天走路步数达到6000；

结合运动调整能量摄入。

6、根据个人需求调整

根据年龄、性别、活动量和健康状况调整饮食结构，例如孕妇、儿童和老年人可能需要特殊营养支持。

三、哪些食品有助于增强免疫力？

优质蛋白质：鸡蛋（含必需氨基酸）、深海鱼（富含硒）、豆类（植物蛋白+锌）。

富含维生素C的食物：如柑橘类水果（橙子、柚子）、草莓、猕猴桃、西红柿等，维生素C有助于增强免疫细胞的功能。

富含维生素D的食物：如鱼肝油、深海鱼类（三文鱼、鲑鱼）和蛋黄等，维生素D对免疫系统的调节作用至关重要。

富含锌的食物：如牡蛎、牛肉、坚果和全谷物等，锌是免疫系统正常运作的重要矿物质。

富含抗氧化剂的食物：如类胡萝卜素（胡萝卜、菠菜）、多酚类（绿茶、黑巧克力）、维生素E（杏仁、葵花籽）、蓝莓等，抗氧化剂可以减少自由基对细胞的损伤，增强免疫力。

药食同源的食物：如枸杞、红枣、山药等，既有营养又有一定的保健功效。‌

如何选择优质蛋白质来源？

动物性蛋白质：包括瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼类、蛋类和奶制品等，这些蛋白质的氨基酸组成与人体需求相近，吸收利用率高。

一些植物性蛋白质：如黄豆及其制品（豆腐、豆浆）、藜麦和鹰嘴豆等，植物蛋白富含膳食纤维和不饱和脂肪，对心血管健康有益。

选择低脂肪的蛋白质：减少饱和脂肪的摄入，优先选择去皮的禽肉、低脂奶制品和瘦肉，避免加工肉制品。

氨基酸互补，多样化搭配：对于素食人群，将不同来源的植物蛋白结合食用，可以提高植物蛋白质的利用率，例如将米面类食物与豆类食物结合食用。

注意蛋白质的摄入量：成年人每日蛋白质摄入量应占总能量的10%-15%，根据个人活动量和健康状况适当调整。‌

四、专家提醒，选择健康养生食品，应该遵循的几点建议：

1、明确个人健康需求

① 了解自身健康状况

老年人可能需要补充钙和维生素D以预防骨质疏松；

上班族可能需要抗氧化食物来缓解压力。

② 建议咨询医生、营养师或健康管理师，获取个性化的建议。

2、选择天然食品

选择天然、未加工的食品，例如，新鲜水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子等。

避免过多加工食品。加工食品可能添加了过多的糖、盐、脂肪或食品添加剂，这些成分可能对健康产生负面影响。尽量选择无添加糖、低盐、低脂的产品。

3、关注食品的营养成分

查看食品标签。

仔细阅读食品包装上的营养成分表和配料表。

选择富含膳食纤维、维生素、矿物质和优质蛋白质的食品；

尽量避免高糖、高盐、高脂肪的食品。

根据个人需求选择富含特定营养素的食品。

① 增强免疫力：选择富含维生素C、维生素D、锌的食品。

② 抗氧化：选择富含维生素E、多酚的食品。

4、选择具有科学依据的养生食品

关注研究证据。

选择那些经过科学研究证实具有健康益处的食品。例如，绿茶中的儿茶素被证实具有抗氧化作用；酸奶中的益生菌有助于肠道健康。

谨慎对待市场上有些产品可能夸大其功效，缺乏科学依据。对于这类产品，建议保持谨慎态度，避免盲目跟风。

5、优先选择药食同源的食材

药食同源的食品，如红枣、山药、枸杞、薏仁等。这些食材可以通过日常饮食摄入，起到养生保健的作用。

6、合理搭配，避免过量

多样化饮食：养生食品虽然有诸多益处，但任何单一食品都无法满足人体所有营养需求。建议多样化搭配，确保摄入各种营养素。

控制摄入量：即使是健康养生食品，过量摄入也可能导致营养过剩。例如，坚果虽然富含健康脂肪和蛋白质，但热量较高，每天摄入量应控制在20-30克左右。

7、注意食品的安全性

选择可信赖的品牌：购买养生食品时，尽量选择知名品牌或经过认证的产品，确保其质量和安全性。

注意食品的保存和保质期：正确保存食品，避免变质或营养流失。例如，坚果应密封保存，避免受潮变质；新鲜蔬果应尽快食用。