睡好吃饱少动 “上海健康播报”送出减重“秘籍”

“减重需要吃得少，还要吃得好、吃得饱”“睡不好，瘦不了”“运动不是越多越有利于体重管理”……5月14日，在第二期“上海健康播报”发布会上，多位营养、运动、精神领域专家围绕体重管理，提出科学建议。“5月气温上升，要警惕呼吸道疾病、虫媒传染病、肠道感染及犬咬伤等风险。”与此同时，发布会主持人、上海市健康促进中心副主任丁园也发出了近期防病提示。

减重需要吃得少，还要吃得好、吃得饱

真正的体重控制不在于“吃得少”，而在于“怎么吃”。通过科学规划热量缺口、优化食物组合，并尊重身体代谢规律，才能实现健康、持久的体型管理。

上海市医学会肠外肠内营养学专科分会副主任委员、华东医院营养科主任吴江剖析了“碳水循环减肥法” “液断饮食法”这两种极端的节食法。她解释，许多人采用这两种饮食方法后，体重迅速下降，这是因为极端节食方式短期内流失的主要是水分和肌肉。一旦恢复正常饮食，体重往往会剧烈反弹。这种以牺牲瘦体重为代价的减重方式，将直接导致基础代谢率下降，形成“易胖体质”的恶性循环。

持续此类饮食可引发多重健康风险，导致各种营养素摄入不足，干扰正常身体功能，引起营养不良。建议选择低热量但高营养密度的食物，如蔬菜、瘦肉、全谷物，比单纯缩减食物分量更能实现可持续的体重管理。

吴江介绍，研究发现，合理“轻断食”可有效减少体脂，调节血糖、血脂，改善胰岛素敏感性。但是，孕妇、哺乳期女性、未成年人、老年人以及有低血糖、胃肠疾病史的人群避免尝试。

减不下去的体重，都是被熬夜“省”出来的脂肪

“睡不好，瘦不了。”上海市医学会科普专科分会青年委员会副主任委员、上海市精神卫生中心主任医师乔颖强调，频繁熬夜带来睡眠不足，是减重路上的“绊脚石”。

她表示，当睡眠被手机屏幕吞噬，被偷走的不仅是时间，更是身体代谢的主动权。如果每天睡不够5小时，身体就会让大脑发出“饿了”的信号，触发“进食”行为。

乔颖介绍，熬夜后，白天补觉虽有一定作用，但只能适当减轻疲劳、补充体力，难以达到没有熬夜的状态。要想科学“躺瘦”，建议18至65岁的成年人，每天睡7到9小时；65岁以上人群，建议每天睡7到8小时，同时保证优质睡眠。

与其加压运动，不如适当运动配合热量缺口

均衡营养（控制热量缺口）、适量运动（加速热量消耗）、优质睡眠（调节中枢神经提高代谢），三种方式深度结合，产生协同效应，减脂最高效。

上海市运动促进健康专家委员会副主任兼职场分会主任、“爱活力”创始人朱娴举例说明：“我们如果每天有500～1000千卡的热量缺口，一周就能下降1到2斤体重。如何产生这个热量缺口？单靠节食或运动都很难达到，跑8公里可以消耗500千卡，但每天跑8公里非常辛苦。我们可以这么做：饮食减少250千卡，运动再消耗250千卡，协同消耗500千卡，可以让人感受愉悦，压力很小。同时，充足睡眠有助大量分泌生长激素，刺激脂肪分解，还有助肌肉修复和生长。”

对于久坐人群，朱娴提出了碎片化精准运动的方式，比如单次运动时间超过7分钟，就能对身体机能产生改善效果。不同的运动有不同的作用，实现不同目标，挑选适合自己的运动更重要。（尹薇）