吉林省疾病预防控制中心营养专家讲解学生营养膳食搭配

本期专家：张晶波：省疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长，副主任医师。主要研究营养监测与干预、食品风险监测。中国营养学会会员、省营养健康宣传教育专家、省预防医学会慢性病防控专业委员会秘书、省预防医学会糖尿病防控专业委员会委员。

于婷：吉林大学第二医院营养医师，研究方向为临床营养学。省营养学会理事，省营养学会临床营养专业委员会委员，省健康管理学会科普宣教专业委员会暨健康科教医联盟委员。

目前，我国学生的营养状况如何？张晶波：近年来，我国学龄儿童（指从6岁到不满18岁的未成年人）营养与健康状况有了很大改善，但仍然面临诸多问题。一方面，学龄儿童营养不良依然存在，钙、铁、维生素A等微量营养素摄入不足。特别是在贫困地区，学龄儿童营养不良的现象还十分普遍。另一方面，超重、肥胖检出率持续升高，高血压、高血脂、糖尿病等慢性非传染性疾病已经开始“青睐”孩子们，并不断威胁着孩子们的健康。

一日三餐该如何搭配保障学生营养？张晶波：一日三餐做到定时定量，进餐时细嚼慢咽，早餐提供的能量应占全天总能量的25%—30%，午餐30%—40%，晚餐30%—35%为宜。早餐要营养充足；午餐承上启下，要吃饱吃好；晚餐要适量。提倡餐餐有蔬菜，天天吃水果，推荐每天至少摄入3种以上新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半以上，每天至少提供一种新鲜水果。日常要选择干净卫生、营养价值高的食物作为零食，如坚果、新鲜水果等。少吃含能量、脂肪、食盐或添加糖高的食品和饮料；多吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品，科学足量饮水，每天800ml至1400ml，优选白开水或矿泉水。

今年中国学生营养日主题是“合理膳食倡三减，良好习惯促三健”，其中“三减”和“三健”指什么？张晶波：“三减”指减盐、减油、减糖，“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼。学龄儿童在日常生活中，应做到平衡膳食，均衡营养，饮食做到清淡不油腻，少吃或不吃含能量、脂肪、食盐、添加糖较高的食物。少量多次，主动科学喝水，优选白开水或矿泉水，不喝含糖饮料，更不能用饮料代替水。规律饮食，不暴饮暴食，不挑食偏食，保持适宜的体重增长速度。积极参加身体活动，减少视屏时间，避免久坐不动。每天摄入奶及奶制品300ml以上，可选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪，保证钙的摄入，促进骨骼健康，适当增加户外活动，促进钙的吸收和利用。

学生在备考期间，如何做好营养饮食搭配？张晶波：学生备考期间，生活和学习节奏比较快，精神压力较大，对能量和营养素的需求增多。备考期间，学生们可以增加优质蛋白的摄入，动物性食物（如鱼虾等水产品、禽、瘦肉、奶类和蛋类）和一些植物性食物（如豆类、坚果类）均是优质蛋白质的来源，可优先选择水产品（如深海鱼、虾）、瘦肉等，有益于维持大脑正常运转、促进思维和记忆形成。多吃富含维生素和膳食纤维的新鲜蔬菜和水果。建议每天摄入奶或奶制品300ml以上。足量饮水，每个课间或闲暇时每小时喝水100ml至200ml，天气炎热或出汗较多时，可以增加饮水量。少吃或不吃不易消化的食物，如含添加糖和脂肪较高的食物，以及一些辛辣刺激性食物。饮食配比做到食物多样，营养均衡，荤素结合，粗细搭配。适当进行身体活动，保证睡眠不熬夜。此外，一定要吃新鲜、卫生的食物，保证食品安全，尽量不在外就餐。

目前很多学生在上网课，居家情况下应该注意哪些营养问题？张晶波：居家期间，首先要保证饮食卫生和食品安全。可适当增加蛋白质的摄入量，提高学龄儿童的抵抗力。同时，在户外活动相对不足的情况下，主食量可略有减少；多吃富含维生素和膳食纤维的新鲜蔬菜和水果。要及时增加奶及奶制品，保证钙的摄入，促进骨骼健康。保证早餐营养充足，午餐营养均衡，晚餐要适量。减少外出就餐或聚餐，倡导分餐不浪费，提倡使用公筷公勺。

很多学生有近视倾向或已经近视，吃什么有助于保护学生视力？于婷：在日常生活中，科学、合理的饮食，可有效地保护视力。首先，饮食应规律、多样化，保证营养齐全，三餐定时定量，每餐要营养充足。每日饮食包括以下几类，均衡合理分布在每餐中。谷薯类：如馒头、面包、米饭、米线等；肉蛋类：如蛋品、各种禽畜肉、鱼虾肉；奶豆类：如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、豆制品等；新鲜水果和蔬菜类：如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等；足量饮水。另外，常吃鱼类、谷类、柑橘类水果以及红色果实对防止视力衰退有很好的效果。用眼较多、眼睛疲劳干涩时，也应多吃各种水果，特别是柑橘类水果，还应多吃绿色蔬菜、谷类、鱼和鸡蛋。多吃黄绿色蔬菜和水果：如胡萝卜、玉米、西红柿、西蓝花、猕猴桃等，含有丰富的叶黄素和玉米黄素，能防止眼睛功能性退变。其次，要有健康的饮食行为，包括合理选择零食，选择卫生、自然健康的食物，不宜吃油炸、高盐、高糖的食品；不喝或少喝含糖饮料；不偏食节食以及暴饮暴食。（毕雪）