运动后饮食搭配要合理

中国食品安全报讯（李馨） 随着全民体育运动的广泛开展，健身、跑步、游泳、骑行、球类等成为热门运动。人们不但追求锻炼效果，更讲究体力恢复，保护身体机能。那么，运动后的饮食，如何更合理更科学？

北京积水潭医院副主任医师赵霞介绍，运动后饮食搭配要合理，要想更好地恢复体力，运动后吃得“对”很关键。及时、科学地补充营养，不仅有助于修复受损肌肉，还有利于减脂、增肌。因而运动后不能盲目不吃任何食物，这样会丢失肌肉等瘦组织，反而起不到减脂作用，难以达到锻炼效果。

运动后的饮食宜碳水化合物与蛋白质搭配。碳水化合物类的食品和饮料已被证明能迅速恢复身体运动时消耗的肌糖原，而蛋白质则可以修补因运动而受到损伤的肌肉组织，所以做有氧运动后，可摄入搭配简单的碳水化合物和少量蛋白质，建议碳水化合物与蛋白质比例为3~4∶1；在力量训练时，建议食物补充时碳水化合物与蛋白质的比例为2∶1。例如，香蕉搭配一杯低脂牛奶、面包配鸡蛋等等，都是不错的选择。碳水化合物可以选低至中等升糖指数的食物，有利于维持稳定的身体血糖水平。

运动后也需注意搭配瓜果蔬菜来补充矿物质、维生素。气温和大量运动容易大量出汗，很多矿物质、维生素会随着汗水丢失，主要是丢失钾和钠和水溶维生素，所以运动后需要注意补充含丰富钾的水果蔬菜，诸如香蕉、橘子、土豆等，维生素丢失则建议主要通过摄入深绿色蔬菜来补充。

可用餐盘划分各类食物的组成和搭配比例。建议运动后补充食物的比例为：1/2为水果和蔬菜，1/4是蛋白质，1/4是全谷物或淀粉。

运动后的进食顺序也是关键。运动后膳食摄入是为身体快速补充营养，所以应选择容易被消化的食物，首先选择流食来补充水分，如汤类、饮品、奶类。碳水化合物的食物易消化吸收，对于血糖低的人群，适当补充糖类能最快补充血糖，运动后1~2小时可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质，如全麦饼干、面包蛋糕、肉类、奶酪。此外，还应注意补充碳水化合物和蛋白质。碳水化合物有助于我们身体恢复，快速储备糖原，蛋白质有助于修复和增强肌肉。一般来说有氧运动会比力量训练消耗更多的糖原，所以有氧训练之后应该比力量训练吃更多的碳水类食物。

赵霞强调，此外，补充运动营养品须慎重。运动营养品，只是补充和平衡日常食谱中营养素不足的部分，健美运动员还是应该从日常的食物中摄取各种营养素为主(包括主要营养素和微量营养素等)，不能以运动营养品代替食物的营养。