青海省全民营养周发出营养健康倡议

2025年5月17—23日是第十一届全民营养周，5月20日是第36个中国学生营养日，以“吃动平衡，健康体重，全民行动”为主题，以“健康中国 营养先行”为宣传口号，鼓励全体人群科学选择食物，持续宣传 “增豆、加奶”，提倡用水产品代替部分畜肉类食品。同时，倡导学会阅读和使用营养标签，坚持科学运动，保持健康体重。

“吃”出健康

固定时间用餐：每天尽量保持三餐定时，避免饥一顿饱一顿。肠胃也有自己的生物钟，规律进食能让消化酶定时分泌，帮助食物更好地消化吸收。

放慢进食速度：吃饭时充分咀嚼食物，每口食物咀嚼15～20次。细嚼慢咽不仅有助于食物消化，还能让大脑有充足时间接收“吃饱”的信号。

健康饮食，合理膳食：

增加蔬菜水果、全谷物和水产品摄入。建议餐餐有蔬菜，天天有水果。推荐每天摄入蔬菜至少3～5种、水果1～2种，每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。

全谷物最大程度地保留了谷物天然营养成分，是膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源。建议成年人每天摄入全谷物50～100克。建议一日三餐中至少一餐有全谷物，可与精制米面搭配做成日常主食或粥类。

水产品种类多样，营养丰富，是优质蛋白质、多不饱和脂肪酸和微量营养素的良好食物来源。建议每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1～2次，成年人约为300～500克。鼓励儿童、孕妇、乳母、老年人群可适当增加水产品摄入。

藻类食物富含碘、维生素K、叶酸等，可补充微量营养素不足，提高膳食丰富度。贝类食物是铁、锌、碘和其他矿物质的良好来源。鲜活的鱼、虾等水产品更加鲜美可口，推荐清蒸、熘炒、焖炖等适宜方式加工烹调。

合理控制分量：每餐吃到七八分饱即可，避免吃得过饱。同时，遵循“先菜后肉再主食”的进餐顺序，先吃蔬菜增加饱腹感，再摄入适量肉类和主食，有助于减少高热量食物的摄入。

“动”出活力

日常“碎片运动”：上下班路上提前一站下车，步行或骑行；工作间隙起身活动，拉伸筋骨、扭扭腰；爬楼梯代替坐电梯，这些小改变都能为身体增加能量消耗。

趣味运动打卡：约上朋友一起跳健身操、打羽毛球，或者报名舞蹈班、瑜伽课，把运动变成社交活动，在欢声笑语中燃烧卡路里。

有氧运动+力量训练：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳；搭配2～3次力量训练，像俯卧撑、深蹲、哑铃练习等，增肌的同时提高基础代谢率，让身体变成“燃脂小马达”。

全民行动，让“健康触手可及”

全民营养周，是倡导健康生活的盛会，更是属于每个人的行动指南。无论你是忙碌的上班族、热爱美食的“吃货”，还是渴望健康的健身爱好者，都能在这场活动中找到属于自己的健康密码。我们呼吁：

个人行动：从今天开始，记录饮食和运动，为自己制定“吃动平衡”小目标，养成健康生活习惯。

家庭参与：和家人一起下厨，制作营养均衡的饭菜；周末来一场家庭运动会，共享健康与欢乐。

社区助力：积极参与社区组织的营养科普讲座、健身活动，和邻里一起迈向健康新生活。

健康中国，营养先行！2025全民营养周，让我们以“吃动平衡”为钥匙，打开健康体重的大门。每一份对饮食的用心、每一次挥洒汗水的运动，都是对自己和家人最好的关爱。现在就行动起来，加入这场全民健康行动，一起为健康中国贡献力量！