五招教你如何选择益生菌食品

你是不是经常听到这样的广告宣传：“某某益生菌能重塑肠道环境、改善过敏体质，还能促进减肥健身”，然后面对琳琅满目的益生菌食品又不知道如何挑选，担心买到“没有用的死菌”。那益生菌是什么？是不是只有活菌才有用？选购时又有哪些注意点呢？本期《专家有话说》邀请了省食药安委食品安全专委会委员、南京农业大学食品科技学院陈晓红教授为我们答疑解惑。

一、什么是益生菌

联合国粮农组织和世界卫生组织于2002年联合发布了益生菌的定义，即“益生菌是当足量补充时，对宿主健康有益的活的微生物”（FAO/WHO，2002）。

在我国，原卫生部在2003年规定了“可用于保健食品的益生菌菌种名单”，共计10株菌种。而益生菌食品目前尚无明确的国家标准定义，所用菌种一般参考保健食品的益生菌菌种名单、并以国家卫健委2022年更新的《可用于食品的菌种名单》和《可用于婴幼儿食品的菌种名单》为合规依据，即常说的“食品级菌种”。

二、益生菌食品有哪些类型？

大家在选购益生菌食品时，经常会看到标签上有这样的标注：“益生菌”“益生元”“合生元”“后生元”，那这些都是什么意思呢？

益生菌（微生态制剂）是指标示一定数量的活菌且菌种具有一定的益生功能，如口服益生菌、低温发酵乳或活菌型乳饮料等。通常干态产品可以常温贮存，液态或半固态产品需要0-4℃低温贮存才能保持产品中的益生菌数量和活性。

益生元通俗地讲就是益生菌的“食物”，人体一般不能消化利用，但大肠内的一些常住益生菌能选择性地消化利用并生长繁殖，从而增进消化道健康。低聚糖、菊粉等多聚糖、乳铁蛋白、中短链脂肪酸等都是益生元，番茄、胡萝卜、芦笋等果蔬也是益生元的良好来源。

合生元是指既有活菌，又有被人体肠道微生物选择性利用的益生元，有利于发挥活菌和“食物”的协同效应。这典型代表产品为合生元奶粉。

后生元是指对人体健康有益的死菌和（或）其代谢物的混合物，通常也称这类产品为“灭活型”益生菌或微生态制剂，因为没有活菌，故具有常温运输和贮存优势。典型代表产品为常温酸奶以及各类声称益生菌发酵的酵素等。

以上产品的剂型也是多样的，有粉剂、压片、泡腾片、半固态凝胶、口服液、饮料等。

三、益生菌的益生作用有哪些？

目前已有研究报道的益生菌的益生作用可以归纳为以下几种：调节肠道菌群，维持消化道生态平衡；在肠粘膜表面形成生物屏障，阻止致病菌入侵；通过代谢产生多种活性肽、过氧化氢和细菌素，抑制有害菌；有助于营养物质的消化吸收，稳定肠道酸性环境，促进肠蠕动，利于有毒废物和有害菌的排出；产生有益的代谢产物和酶，刺激免疫调节，降低炎症反应。

但需要强调的是，已有的益生作用报道，大多是某一个菌种或不同特定菌种间的组合产生的某一种作用，没有“身兼数职”的全能菌种，更不是所有益生菌都具有以上功能，不同菌种的益生作用可能各不相同。此外，正常的人体肠道菌群贵在自调平衡，健康状态下不需要外源摄入益生菌产品“调节”，所以，不是人人都需要每天补充益生菌，也不是补充益生菌越多越好。

四、如何选择益生菌食品

（1）有益看菌株。看标签中是否明确标注了益生菌的菌种名称。尽量选购包含1-4个菌种的复合制剂，比如很多研究证实双歧杆菌和乳杆菌组合功效最好，也是最安全的菌种。

（2）有效看数量。建议选择的液态食品中活菌数须大于106CFU/mL（g），干态食品中活菌数须大于107CFU/g。需要注意的是，有些产品只标识生产时的活菌添加量，而非产品货架期内的活菌数，由于货架期内活菌死亡或失活，消费者购买这类产品时的实际活菌数量可能远低于添加量。

（3）活性看日期。仔细看产品标签，比如配料表、生产日期、保质期及贮存条件、活菌数，尤其看是否有“活菌型”、“活性乳酸菌”、“灭活型”“益生元“等标注。选择活菌产品时，尽量选择0-6℃保存不超过21天的冷链液态或半固态的活菌型产品。也可以选择干态的粉剂或片剂活菌产品，菌种活性和数量常温可能保持3个月以上，购买后如能冷藏更好。

（4）理性选剂型。尽量选择活菌更多、添加剂和辅料更少的益生菌食品，如口服型（或即食型）的冻干粉与压片片剂 相比，即食粉可能具有更高的活菌数和更少的添加剂、辅料。

（5）食用看说明。活菌型口服食品须饭后食用，更有利于活菌顺利到达肠道并发挥作用；冲调饮用的食品，须严格控制水温在40℃以下。益生元和后生元类产品，建议适当空腹状态下食用。