肠道菌群的秘密：从菌群分类到肠型健康指南

中国食品安全网讯（封梅康）2023年《中国居民肠道健康白皮书》显示，我国超80%人群存在肠道菌群失衡问题。近日，中国食品安全报与万益蓝WonderLab联合推出益生菌科普，深入探讨肠道菌群与人体健康的紧密关系。肠道不仅是消化吸收的核心器官，更是一个由数万亿微生物组成的“小社会”。这些微生物与人体形成复杂的共生网络，通过“肠脑轴”与大脑双向互动，调控代谢、免疫甚至情绪。而肠道菌群的平衡（“菌衡”）是维持整体健康的关键，而不同个体的“肠型”特征则揭示了饮食与疾病的潜在关联。

一、肠道菌群的“三方势力”：益、中、害的博弈

肠道里藏着一条24小时营业的“菌脑专线”（学名：肠-脑轴），越来越多研究发现，肠道菌群不仅是消化小能手，还是情绪剧本的幕后编剧！

在肠道这个“微生物联合国”中，菌群分为三大阵营：

1、有益菌（益生菌）：占总菌群20%以上的“和平卫士”，有益菌是细菌界的“好人”，也称为益生菌，对人体健康有帮助，能够促进肠道蠕动和食物消化，抑制致病菌的生长，分解有害物，增强免疫力。常见的有益菌如双歧杆菌、乳杆菌，能分解膳食纤维产生短链脂肪酸（SCFAs），加固肠道屏障，抑制炎症因子。研究发现，其代谢产物丁酸可激活调节性T细胞，降低过敏性疾病风险（《Science Immunology》，2023）。

有益菌喜欢

• 高纤维饮食：有益菌喜欢富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物和豆类。这些食物为有益菌提供丰富的营养，帮助它们生长和繁殖。

• 适量运动：适量的运动可以促进肠道蠕动，帮助有益菌更好地发挥作用，增强肠道健康。

• 充足睡眠：充足的睡眠有助于身体的修复和调节，为有益菌提供一个良好的生长环境。

2、中性菌：典型的“机会主义者”，细菌界的“墙头草”，在人体免疫机制的监控下，它们一般比较安分老实。一旦突破了免疫机制的控制，它们就会叛变，摇身变成可怕的恶魔，在肠道里兴风作浪，大肆感染人体，使人体生病。以肠球菌为代表。在肠道pH值＜5.5时保持中立，但当黏膜受损或抗生素滥用时，可能携带毒力基因“叛变”，引发感染。

怎样避免中性菌兴风作浪

• 养成良好的生活习惯为肠道有益菌打造良好的生存环境，让肠道益生菌占有优势。

• 日常生活中也可以通过补充益生菌来帮助肠道中的有益菌成为优势菌群，增强肠道免疫力，提前避免中性菌有兴风作浪的机会。

3、致病菌：致病菌是细菌界的“坏人”，是人们通常认为的会引起疾病的细菌。但幸运的是，这个“坏人”只是个“过客”，长期驻扎在肠道的机会少。在肠道菌群生态平衡时，因为这些细菌数量少，一般不会作恶。菌群失衡的情况下这个“坏人”会变多，就会引起疾病的产生。如产气荚膜梭菌，其丰度超过1%即提示菌群失调。这类菌群代谢产生的硫化氢等毒素，可破坏肠上皮紧密连接蛋白，诱发“肠漏综合征”。

致病菌喜欢

• 高糖高脂饮食：致病菌喜欢高糖、高脂肪的食物，这些食物可以为它们提供丰富的能量，促进它们的生长和繁殖。

• 不规律饮食：不规律的饮食习惯，如暴饮暴食、长时间空腹等，会破坏肠道的正常节律，为致病菌提供可乘之机。

• 长期压力：长期的压力会通过神经-内分泌途径影响肠道功能，降低免疫力，为致病菌的生长创造有利条件。

• 滥用抗生素：滥用抗生素会破坏肠道菌群的平衡，减少有益菌的数量，从而使致病菌有机会大量繁殖。

二、从饮食偏好看“肠型性格”：你是哪种菌群主导型？

2011年《自然》杂志首次提出“肠型”（Enterotype）概念，揭示人类肠道菌群存在三种稳定结构，与饮食习惯、疾病风险密切关联。

1、B型（拟杆菌型）：“肉食王者”的代谢挑战

• 特征：拟杆菌主导，擅长分解动物蛋白与脂肪，常见于高脂低纤维饮食人群。

• 风险：易出现腹型肥胖、便秘，且肠道炎症与结直肠癌风险较高。

• 调整建议：减少红肉摄入，增加膳食纤维（如燕麦、西兰花）；补充益生菌（如乳双歧杆菌），抑制致病菌增殖110。

2、R型（瘤胃球菌型）：“碳水狂魔”的糖代谢陷阱

• 特征：瘤胃球菌占优，偏好高碳水饮食，易致血糖波动与脂肪堆积。

• 风险：II型糖尿病、心血管疾病风险显著升高。

• 调整建议：控制精制碳水，选择低升糖指数食物（如糙米、藜麦）；增加抗性淀粉（如冷却的土豆），促进益生菌生长。

3、P型（普雷沃菌属型）：“素食达人”的营养平衡难题

• 特征：普氏菌主导，擅长分解植物纤维，常见于高纤维饮食者。

• 优势：肥胖风险低，这种肠型的肠道菌群以普氏菌为主，会消化植物性碳水化合物。

• 调整优化：每日摄入乳清蛋白（1.2g/kg体重），配合维生素B12补充，可提升菌群-宿主营养交换效率。

三、守护“菌衡”：守护肠道微生态：每个人都是健康第一责任人

维护菌群平衡需“三管齐下”：

• 膳食干预：每日摄入25-30g膳食纤维，发酵食品（如酸奶）每周食用3次以上；

• 生活方式：保持7小时深度睡眠（，每周150分钟中等强度运动；

• 科学补充：在菌群检测基础上，选择经临床验证的益生菌制剂。

结语：

肠道菌群的复杂性与个体差异，揭示了“一刀切”健康方案的局限性。通过了解自身“肠型”，结合科学饮食与菌群管理，守护肠道健康。正如中国食品安全报与万益蓝WonderLab倡导的核心理念：“菌衡即健康，精准方长效”——未来的健康管理，将是肠道微生物与人类宿主的共赢之旅。